他说:“一开始,我非常担心我会因为蛋白质摄入量低而失去肌肉质量。”“但是,我完全没有失去肌肉,并能够增加瘦块的身体。”这怎麽可能?这是因为酮具有“保蛋白质”的作用。因此,大量的蛋白质是不必要的。“ 如果你太高怎么办?简单:对酮症说再见!某些氨基酸是产生葡萄糖的,这意味着它们实际上可以用来制造碳水化合物。 换句话说,保持你的蛋白质摄入量过高最终会产生与摄入太多碳水化合物相同的效果。也就是说,一旦你获得了更多的经验,你的个人水平的酮症,你可以开始玩多少蛋白质,你在一天。维特洛克说他保持在百分之二十左右。 过着肥胖的生活 在生酮饮食中最容易计算的是脂肪。一旦你有了碳水化合物和蛋白质,只需用脂肪来补充你日常所需的热量。如果你发现自己想增加一点体重,增加大约500卡路里,或55克。如果你想减肥,减少你的脂肪摄入200-500卡路里,或22-55克。 当遵循生酮饮食的时候,大多数人天生就有一种脂肪恐惧症,害怕把它弄得湿漉漉的。这些日子维特洛克记忆犹新。 “这非常困难,”他回忆道。“你一生都在听脂肪使你变胖,并导致心脏病和中风。现在,突然间,你每天吃200克脂肪。有一个巨大的心理因素要征服,然后你才能成为成功的keto饮食。一开始,就像一千年前试图说服人们,世界实际上是圆的,而不是平坦的。“ 不过,很难长出足够的脂肪在早期。黄油,坚果,椰子和橄榄油,和脂肪切肉都在菜单上。但是,不要过度使用多不饱和脂肪,如大豆、玉米或向日葵油。增加脂肪摄入量的Keto节食者往往会因肠胃不适而过早跳槽。 战胜“Keto流感” 你可能听说过竞争对手在降低碳水化合物含量时的感受,或者普通的兄弟说要去参加比赛的恐怖故事。然而,很可能这些人实际上并没有患上营养性酮症,或者更重要的是,遵循一种精心制定的生酮饮食。是的,你可能会遇到一些雾气和不适,但如果你处理得当,就不必紧张。 几天之内削减碳水化合物提高脂肪、血中酮的浓度,大脑将开始优先使用它们作为能量。这个最初的关键适应过程通常需要大约四个星期才能完成,到那时你就会达到脂肪燃烧适应的顶峰。 你所听到的几乎所有的副作用都发生在前四周,甚至在前4到5天,像Wittrock这样有经验的生酮节食者发誓,他们中的大多数都可以归因于一个单一的原因:缺乏电解质。 “很多人跳进去,认为他们所要做的就是削减碳水化合物和增加脂肪。突然之间,他们撞到了墙上,得到了“大流感”。他们感到疲倦,昏昏欲睡,并感到头痛,“Wittrock说。“他们出现这些症状的主要原因是缺乏三种主要电解质:钠、钾和镁。如果你在这些方面有缺陷,你将遭受精神和身体上的痛苦。这是人们在饮食方面失败的最大原因。“ 那么,你如何才能得到足够的这三大?当然,你可以吃晚饭,但你不必这么做。
要多讲的是,除了生酮,你需要一个你觉得舒服且健康的锻炼与饮食。然后生酮作为过渡,平时保持你的健康状态。不要节食不用刻意少油少盐水煮之类的状态,因为你最习惯舒服的,就会更容易坚持。比如我自己认为健康的状态是早餐全麦碳水午晚少碳水,每周三次锻炼周六日必睡懒觉,偶尔吃炸鸡常年熬夜(生活所迫),但我一直都是这个状态。然后我到了一年平台期,或者节日,就会选择生酮。有时候很短,一个星期,但我觉得舒服的时间是35天左右。当你忽然切换就会感受到哪些状态适合你。例如,我发现晚上只吃无油蔬菜,第二天早晨起来会很快进入学习状态,所以重要考试我都会以素为主(因人而异,我朋友吃糖就万能了)。生酮只是提供一个过渡,最初不建议超过一年,并且每三个月检查一次身体。快速进入生酮的办法:1.断食一天(只喝水或者黑咖啡;2.轻断食两天(绿色蔬菜汁,我喜欢芹菜菠菜水的组合);3.多假如一些锻炼(力量与有氧)。有问题就问,检查身体要去正规医院(有人用试纸测酮其实不准)。有点长有点啰嗦哈~
若要長期執行生酮飲食,最大的風險考量是可能引起酮酸症及營養不均衡。先不考慮長期可能造成的安全問題,若要採用生酮飲食,建議要有一段適應期逐漸進入,以減輕類似流感的生酮不適(Keto Flu)症狀,如:倦怠、虛弱、眩暈、頭痛、噁心等。此外,還要注意食物的多樣性,避免攝取過多飽和脂肪。某些特定疾病患者也要特別留意,例如使用降血糖藥物的糖尿病人若要使用生酮飲食,務必事先告知醫師,以避免在降血糖藥及生酮飲食雙重作用下造成低血糖症(hypoglycemia);腎臟病人採取生酮飲食則應避免攝取過多蛋白質以免增加腎臟的負擔。雖然目前有不少人反對生酮飲食,但不可否認在一些臨床實驗中,採取生酮飲食有呈現一些正面結果。最近的研究顯示,酮體裡的β-羥基丁酸具有抑制發炎體(inflammasome)活化的作用,這或許是一些人認為生酮飲食具有抗發炎作用的原因。
在這些研究中,健康而年輕的葷食受試者的認知功能並沒有獲得明顯改善,但素食者則有。為什麼呢?可能是大腦有一個飽和點,補充肌酸如果超過這個飽和點,就沒有用了,而只要吃肉就可以達到這個飽和點。原本紅肉或魚吃得不多的人,則或許還有空間能把肌酸補充到飽和點,以改善認知功能。不過也不是只有肉吃得少的人才能獲得好處:身體製造肌酸並將肌酸供應給大腦的能力,會隨著年齡增加而遞減。一項對年長葷食者進行的驚人研究顯示,補充肌酸確實能改善認知能力。而帶有阿茲海默症風險基因「載脂蛋白基因E 第四型基因」(ApoE4)的人,大腦中的肌酸值也比較低。這些人與其他帶有阿茲海默症風險的人,或是已經出現認知症狀的人,都能享受到肌酸在保護神經與維持能量方面帶來的好處(服用肌酸保健品之前,一定要諮詢你的醫師,特別是已經有腎臟問題的人)。
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麦麸最好别吃因为现在剥离的麦麸一般都不太单纯(比较正经的麦麸就像砂纸一样剌嗓子...),但你少量吃比如一天一勺这种也不是不行~橄榄油可以吃,但是不能作为大量脂肪摄入的油脂,意思是你可以拌沙拉可以烤蔬菜(炒菜和煎炸因为温度太高容易超过橄榄油烟点所以橄榄油不适合爆炒煎炸),但不能放入蔬菜搅拌smoothie不能因为脂肪量不够就喝(这点椰子油妥妥站出来挺胸抬头)。如果你的经济条件比较优越,可以选择一种叫做MCT油,这种油可以进行加常烹饪,也是生酮需要的中链脂肪酸的最有效补充物(PS请选择没有味道的油,大部分MCT油是椰子油中提取的,所以有的就是椰子味的)。如果舍不得花特别多的钱(如我...),也不喜欢牛油等动物油,或者椰子油(还如我),就几种不同的油混着用,且不大量使用,比如我买过牛油果油、核桃油、橄榄油、可食用葡萄籽油、综合坚果油,按顺序优先选择。我会放沙拉里烤蔬菜里煎牛排里炒鸡蛋里(花生油、芝麻油和大豆油是非常不推荐的)。至于认为多出来使用不了的椰子油(拿它做菜味道我接受不了),我抹头发了...有一种油(国外叫hemp seed oil,国内叫火麻油),我觉得可以少量食用。虽然,是植物籽油都不太适合生酮,但是不大量吃的话这玩意治疗便秘,也能缓解生酮期的尴尬。
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