你从哪里开始计算?含有碳水化合物和蛋白质。刚开始的时候,最好每天碳水化合物保持在50克以下。维特洛克发现他喜欢往更低的地方走。 他说:“我建议只有5%的卡路里来自碳水化合物,而碳水化合物的平均含量通常不到30克。”“所以,我理解为什么人们会感到紧张和恐慌,会想‘我甚至可以吃沙拉吗?’这就是为什么我建议只跟踪‘净碳水化合物’,即总碳水化合物减去纤维。例如,鳄梨含有12克碳水化合物,但含有10克纤维,这意味着它含有2克净碳水化合物。此外,绿叶蔬菜营养丰富,含有大量纤维,所以你几乎可以想吃多少就吃多少,并保持在极限以下。“ 就蛋白质而言,通常建议生酮运动员将蛋白质设定在每磅瘦肉型体重0.6至1.0克之间,而不是每磅体重。下面是一个例子,说明如何计算体重为180磅、体脂为15%的举重者的蛋白质需要量:
有一項研究報導 ,將實驗大鼠分為3組,即正常飲食(normal diet,ND)組、低碳水化合物生酮飲食(LCKD)組、高碳水化合物(high-calorie diet,HCD)組,飼養8周。然後再將每一組更細緻地分為正常對照組、假控制組、糖尿病組。給糖尿病組大鼠腹腔注射鏈脲佐菌素(STZ),注射4周後,將所有大鼠處死。結果顯示:對體重的影響,前8周,所有組大鼠體重均增加,但ND和HCD組大鼠體重與LCKD組大鼠相比,體重增加的更明顯,注射STZ後,ND和HCD組大鼠出現糖尿病症狀的體重減輕,而LCKD組大鼠體重繼續增加;對血糖的影響,STZ給藥後,ND和HCD組大鼠平均血糖水平從105 mg/dl(1 mg/dl=18 mmol/L)增加至650 mg/dl,而LCKD組大鼠平均血糖水平保持在正常水平範圍(100 mg/dl以下);對於攝食、飲水量的影響,注射STZ後,ND和HCD中的糖尿病組大鼠處於糖尿病症狀的多飲、多食狀態,而LCKD組大鼠攝食量最少;對胰腺HE染色發現,ND和HCD糖尿病組大鼠胰島出現液泡狀改變,胰島β細胞減少,與對照組相比差異有統計學意義( P= 0.022和 P= 0.012),而LCKD糖尿病組大鼠胰島β細胞與對照組大鼠並無差別( P= 0.981)。說明LCKD可以在短期內預防及逆轉糖尿病的發生,改善糖尿病症狀並達到減重的目的,並改善胰島功能。這些臨床研究均證明了生酮飲食中的高脂肪代替糖類供能,能夠改善糖尿病患者的血糖控制能力並達到減重的目的,有效地預防糖尿病併發症的發生。
目前對生酮飲食的作用機制尚不完全清楚。從食物吸收形式看,碳水化合物在腸道內主要是以葡萄糖的形式吸收,而生酮飲食主要是以甘油三酯和蛋白質的形式吸收,不是葡萄糖。而血糖水平的升高主要取決於腸道吸收葡萄糖的速度和量,以及葡萄糖進入循環的利用或儲存速率。所以,高碳水化合物飲食比生酮飲食更易升血糖。生酮飲食從基於葡萄糖的能量代謝過程轉變為基於脂肪的能量代謝過程,即利用脂肪來代替碳水化合物合成腺苷三磷酸(adenosine triphosphate,ATP)。在通常情況下,機體將食物中的碳水化合物轉變成葡萄糖,並通過血液循環運送至全身以提供能量需要。但當食物中碳水化合物很少而脂肪充足時,人體肝臟組織則通過脂肪代謝氧化反應將脂肪酸氧化成乙醯輔酶A後縮合生成酮體。酮體是一種小分子脂類衍生物,包括乙醯乙酸、β-羥基丁酸和丙酮,其中前兩者幾乎占酮體總量的98%。酮體是肝臟快速輸出能源的一種方式,正常人的酮體濃度基本穩定,尿酮一般為陰性。機體在採用高脂低碳飲食、長時間運動、禁食或處於糖尿病等病理狀態下可以產生大量酮體,這些酮體可以作為循環的能量物質,通過血液進入包括腦在內的多種組織,並轉化為乙醯輔酶A,參與檸檬酸循環,即代替葡萄糖維持機體能量代謝。酮體對於腦組織而言更為重要,因為腦組織有完善的血腦屏障,除葡萄糖和酮體以外的其他物質很難進入腦中,在飢餓狀態下腦組織25%~75%的能量是來源於酮體。
麦麸最好别吃因为现在剥离的麦麸一般都不太单纯(比较正经的麦麸就像砂纸一样剌嗓子...),但你少量吃比如一天一勺这种也不是不行~橄榄油可以吃,但是不能作为大量脂肪摄入的油脂,意思是你可以拌沙拉可以烤蔬菜(炒菜和煎炸因为温度太高容易超过橄榄油烟点所以橄榄油不适合爆炒煎炸),但不能放入蔬菜搅拌smoothie不能因为脂肪量不够就喝(这点椰子油妥妥站出来挺胸抬头)。如果你的经济条件比较优越,可以选择一种叫做MCT油,这种油可以进行加常烹饪,也是生酮需要的中链脂肪酸的最有效补充物(PS请选择没有味道的油,大部分MCT油是椰子油中提取的,所以有的就是椰子味的)。如果舍不得花特别多的钱(如我...),也不喜欢牛油等动物油,或者椰子油(还如我),就几种不同的油混着用,且不大量使用,比如我买过牛油果油、核桃油、橄榄油、可食用葡萄籽油、综合坚果油,按顺序优先选择。我会放沙拉里烤蔬菜里煎牛排里炒鸡蛋里(花生油、芝麻油和大豆油是非常不推荐的)。至于认为多出来使用不了的椰子油(拿它做菜味道我接受不了),我抹头发了...有一种油(国外叫hemp seed oil,国内叫火麻油),我觉得可以少量食用。虽然,是植物籽油都不太适合生酮,但是不大量吃的话这玩意治疗便秘,也能缓解生酮期的尴尬。
有一項研究報導 ,將實驗大鼠分為3組,即正常飲食(normal diet,ND)組、低碳水化合物生酮飲食(LCKD)組、高碳水化合物(high-calorie diet,HCD)組,飼養8周。然後再將每一組更細緻地分為正常對照組、假控制組、糖尿病組。給糖尿病組大鼠腹腔注射鏈脲佐菌素(STZ),注射4周後,將所有大鼠處死。結果顯示:對體重的影響,前8周,所有組大鼠體重均增加,但ND和HCD組大鼠體重與LCKD組大鼠相比,體重增加的更明顯,注射STZ後,ND和HCD組大鼠出現糖尿病症狀的體重減輕,而LCKD組大鼠體重繼續增加;對血糖的影響,STZ給藥後,ND和HCD組大鼠平均血糖水平從105 mg/dl(1 mg/dl=18 mmol/L)增加至650 mg/dl,而LCKD組大鼠平均血糖水平保持在正常水平範圍(100 mg/dl以下);對於攝食、飲水量的影響,注射STZ後,ND和HCD中的糖尿病組大鼠處於糖尿病症狀的多飲、多食狀態,而LCKD組大鼠攝食量最少;對胰腺HE染色發現,ND和HCD糖尿病組大鼠胰島出現液泡狀改變,胰島β細胞減少,與對照組相比差異有統計學意義( P= 0.022和 P= 0.012),而LCKD糖尿病組大鼠胰島β細胞與對照組大鼠並無差別( P= 0.981)。說明LCKD可以在短期內預防及逆轉糖尿病的發生,改善糖尿病症狀並達到減重的目的,並改善胰島功能。這些臨床研究均證明了生酮飲食中的高脂肪代替糖類供能,能夠改善糖尿病患者的血糖控制能力並達到減重的目的,有效地預防糖尿病併發症的發生。
醫界目前的建議是生酮飲食應被視為一種治療方式,而非個人嗜好,所以需在醫師顧問指導下進行,[2][需要可靠醫學來源]同時家中要備有酮體檢驗器材時時關注自身酮含量,警覺異常現象,[5]食譜執行和食材採購也需要長期細心精算搭配,許多人出在執行層面問題而導致副作用,所以生酮飲食並非多數人誤以為的輕鬆單純,而是一種長期抗戰的精細工作,建議一般人不要採取生酮飲食而用運動和生活正常等其餘方式就能達到健康改善或減肥目的,有強烈嘗試興趣者可以執行到微生酮程度即可。[9]《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》曾發表報告有多個健康正常人案例,由於生酮飲食最短者3~10天就發生酮酸中毒,長期者也在半年內發生,這時間的巨大差異加上亦有眾多人長期生酮也無中毒,可以顯見個人體質與酮互動的相關機制秘密甚多,並未在科學上全面解開,不可將生酮飲食以輕鬆等閒視之。

生酮飲食在臨床上主要用於兒童的困難控制型癲癇,能緩和癲癇的頻繁發作,但是其作用機轉不明。由於可能引起酮酸症、低血糖、胃腸窘迫、脫水、昏睡及血脂異常等副作用,因此需要在醫師及營養師的指導下實施。此外,生酮飲食也被考慮當作癌症治療的輔助性療法,因為多數癌細胞主要是以分解葡萄糖來獲取能量,而且有些癌細胞代謝酮體產生能量的能力較差。因此藉由生酮飲食來降低血糖、胰島素及類胰島素生長因子,這些因子有促進癌細胞生長的作用,或許可以壓抑癌細胞的生長。一些臨床研究發現,生酮飲食有抗腫瘤的效果,尤其是在一些腦瘤,這個消息對不少癌症病患而言可說是燃起一線希望,但千萬別因此不接受適當治療,貿然以生酮飲食來對抗癌症!由於癌症既多樣又多變,也有研究顯示生酮飲食有促進腫瘤的作用,現有的證據仍不足以支持生酮飲食能夠作為癌症治療的輔助性療法,期待未來有更多具規模的臨床研究釐清疑慮。
醫界目前的建議是生酮飲食應被視為一種治療方式,而非個人嗜好,所以需在醫師顧問指導下進行,[2][需要可靠醫學來源]同時家中要備有酮體檢驗器材時時關注自身酮含量,警覺異常現象,[5]食譜執行和食材採購也需要長期細心精算搭配,許多人出在執行層面問題而導致副作用,所以生酮飲食並非多數人誤以為的輕鬆單純,而是一種長期抗戰的精細工作,建議一般人不要採取生酮飲食而用運動和生活正常等其餘方式就能達到健康改善或減肥目的,有強烈嘗試興趣者可以執行到微生酮程度即可。[9]《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》曾發表報告有多個健康正常人案例,由於生酮飲食最短者3~10天就發生酮酸中毒,長期者也在半年內發生,這時間的巨大差異加上亦有眾多人長期生酮也無中毒,可以顯見個人體質與酮互動的相關機制秘密甚多,並未在科學上全面解開,不可將生酮飲食以輕鬆等閒視之。
要多讲的是,除了生酮,你需要一个你觉得舒服且健康的锻炼与饮食。然后生酮作为过渡,平时保持你的健康状态。不要节食不用刻意少油少盐水煮之类的状态,因为你最习惯舒服的,就会更容易坚持。比如我自己认为健康的状态是早餐全麦碳水午晚少碳水,每周三次锻炼周六日必睡懒觉,偶尔吃炸鸡常年熬夜(生活所迫),但我一直都是这个状态。然后我到了一年平台期,或者节日,就会选择生酮。有时候很短,一个星期,但我觉得舒服的时间是35天左右。当你忽然切换就会感受到哪些状态适合你。例如,我发现晚上只吃无油蔬菜,第二天早晨起来会很快进入学习状态,所以重要考试我都会以素为主(因人而异,我朋友吃糖就万能了)。生酮只是提供一个过渡,最初不建议超过一年,并且每三个月检查一次身体。快速进入生酮的办法:1.断食一天(只喝水或者黑咖啡;2.轻断食两天(绿色蔬菜汁,我喜欢芹菜菠菜水的组合);3.多假如一些锻炼(力量与有氧)。有问题就问,检查身体要去正规医院(有人用试纸测酮其实不准)。有点长有点啰嗦哈~
计算并命中Keto的宏 你可能会认为你已经具备了在不跟踪你的营养素的情况下切换到keto所需要的东西,但你可能错了。使宏正确是开始进行生酮饮食的最重要的方面。 维特罗克说:“是的,跟踪宏可能很麻烦,也很乏味,但在酮类饮食的前几周,这是绝对必要的。”“节食很可能违背了你以前做过的每件事,所以跟踪你的宏会给你反馈,让你在掌握它的窍门之前排除故障。” 无论你的饮食一直到这一点,keto将是一个巨大的变化。如果你来自标准的美国饮食(SAD)背景,你的碳水化合物会降得很低,蛋白质可能会上升或下降,脂肪也会大幅上升。如果你是来自健身式的饮食,你的脂肪摄入量将跃升到惊人的水平,而你的蛋白质很可能会大幅下降。 滴蛋白质?你读对了。Keto是一种碳水化合物限制,高脂肪,中等蛋白质的宏观分布方式.下面是宏如何找到大多数人的原因:
醫界目前的建議是生酮飲食應被視為一種治療方式,而非個人嗜好,所以需在醫師顧問指導下進行,[2][需要可靠醫學來源]同時家中要備有酮體檢驗器材時時關注自身酮含量,警覺異常現象,[5]食譜執行和食材採購也需要長期細心精算搭配,許多人出在執行層面問題而導致副作用,所以生酮飲食並非多數人誤以為的輕鬆單純,而是一種長期抗戰的精細工作,建議一般人不要採取生酮飲食而用運動和生活正常等其餘方式就能達到健康改善或減肥目的,有強烈嘗試興趣者可以執行到微生酮程度即可。[9]《新英格蘭醫學期刊(NEJM)》曾發表報告有多個健康正常人案例,由於生酮飲食最短者3~10天就發生酮酸中毒,長期者也在半年內發生,這時間的巨大差異加上亦有眾多人長期生酮也無中毒,可以顯見個人體質與酮互動的相關機制秘密甚多,並未在科學上全面解開,不可將生酮飲食以輕鬆等閒視之。 

要多讲的是,除了生酮,你需要一个你觉得舒服且健康的锻炼与饮食。然后生酮作为过渡,平时保持你的健康状态。不要节食不用刻意少油少盐水煮之类的状态,因为你最习惯舒服的,就会更容易坚持。比如我自己认为健康的状态是早餐全麦碳水午晚少碳水,每周三次锻炼周六日必睡懒觉,偶尔吃炸鸡常年熬夜(生活所迫),但我一直都是这个状态。然后我到了一年平台期,或者节日,就会选择生酮。有时候很短,一个星期,但我觉得舒服的时间是35天左右。当你忽然切换就会感受到哪些状态适合你。例如,我发现晚上只吃无油蔬菜,第二天早晨起来会很快进入学习状态,所以重要考试我都会以素为主(因人而异,我朋友吃糖就万能了)。生酮只是提供一个过渡,最初不建议超过一年,并且每三个月检查一次身体。快速进入生酮的办法:1.断食一天(只喝水或者黑咖啡;2.轻断食两天(绿色蔬菜汁,我喜欢芹菜菠菜水的组合);3.多假如一些锻炼(力量与有氧)。有问题就问,检查身体要去正规医院(有人用试纸测酮其实不准)。有点长有点啰嗦哈~
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